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SUP Cruising & Training

Inserito in Fitness

SUP cruising & fitness

Affermare che lo Stand Up Paddling sia la scoperta più importante degli ultimi anni nel mondo del fitness non è esagerato. Ciò è confermato dall’inserimento di questa disciplina nei programmi di preparazione di molti dei più noti personal trainer.

Sin dalle mie prime uscite con una Stand Up Paddle Board mi sono reso conto dei benefici a livello fisico che il SUP è in grado di apportare e da assiduo praticante  di altri sport mi sono posto dall’inizio alcuni quesiti. Dato per scontato che lo Stand Up Paddling è uno dei pochi sport che consente di lavorare in sinergia su quasi tutti i muscoli del corpo, come si inquadra l’impegno fisico che esso comporta rispetto ad altre attività sportive quali, ad esempio, la corsa ed il ciclismo? Più in particolare, in quale range di frequenze cardiache si pagaia facendo Cruising e quante calorie si bruciano mediamente? Prima di entrare nel dettaglio vorrei fare alcune premesse, soprattutto a beneficio di coloro che non si sono mai allenati con l’ausilio di un cardio frequenzimetro, strumento essenziale per valutare l’efficacia del training e quindi, in definitiva, l’impegno fisico che un dato sport comporta. La prima premessa è che quanto segue si riferisce a soggetti non affetti da cardiopatie. Questi ultimi sono invitati a consultarsi con il proprio cardiologo prima di intraprendere la pratica del SUP.

 

La Frequenza Cardiaca Massima (FCM o HRMax). Cos’è e come si calcola.

La Frequenza Cardiaca Massima è il parametro essenziale sulla scorta del quale è possibile misurare l’intensità di una seduta di allenamento. Come il termine illustra ampiamente, si tratta di un valore che esprime il massimo numero di battiti al minuto che il nostro cuore è in grado di sostenere durante l’attività fisica. Oltre tale livello aumenta il pericolo di danni cardiaci derivanti dallo sforzo e quindi la FCM è un valore soglia che non dovrebbe mai essere superato. 
Per calcolare la propria FCM esistono metodi scientifici e teorici. I primi consistono nella monitorizzazione del battito cardiaco in condizioni di sforzo fisico massimale e devono essere necessariamente adottati previa o durante visita medico sportiva che abbia escluso l’esistenza di patologie cardiache e quindi sotto lo stretto controllo del cardiologo. Infatti, dato il carico di lavoro applicato per la determinazione della FCM, è evidente che tale procedimento comporta un certo margine di rischio per i soggetti affetti da cardiopatie. Niente fai da te quindi!
I metodi teorici si basano invece su formule che rozzamente identificano la FCM in funzione del solo parametro rappresentato dall’età del soggetto. Infatti, tutti gli studi che si sono susseguiti negli anni hanno stabilito in modo oggettivo che esiste, nei soggetti sani, una relazione inversamente proporzionale fra età e FCM. In altri termini, la nostra FCM diminuisce con l’età. La formula più nota e più semplice atta a calcolare questo importantissimo valore è quella di Cooper, in base alla quale basta sottrarre la nostra età al valore 220 per ottenere la FCM. Quindi:

FCM = 220 - Età

Con l’affinamento degli strumenti di analisi e la disponibilità di una mole di dati sempre più consistente, si è giunti ad ulteriori sofisticazioni di tale formula. Quella più nota è dovuta allo studioso Hirofumi Tanaka (Università di Boulder, Colorado) che, sulla scorta di una ricerca condotta su circa 19.000 soggetti, ha identificato nella formula di seguito riportata uno strumento empirico più preciso per la determinazione della FCM:

FCM = 208 – 0,7 * Età

Occorre osservare che tale formula è stata di fatto accettata da due istituti come l'American Heart Association e l'American College of Sports Medicine ed in mancanza di una visita che accerti in modo preciso la FCM, dovrebbe essere adottata sia dagli appassionati che dai personal trainer.
Occorre sottolineare una volta di più che si tratta di formule da applicare a soggetti sani da un punto di vista cardiovascolare e che in ogni caso il valore da esse restituito può discostarsi anche in modo significativo, fino ad una percentuale di circa il 15%, da quello effettivo.

 

L’intensità dell’allenamento e lo strumento atto a monitorarla e regolarla: il cardio frequenzimetro.

Il motivo per cui il calcolo della FCM è di vitale importanza ai fini di una opportuna preparazione fisica è dovuto essenzialmente al fatto che il target di quest’ultima è influenzato significativamente, durante l’allenamento, dai range di lavoro del nostro organo cardiaco. Ciascuno di essi è identificato dall'intervallo fra una data  percentuale minima e massima rispetto alla FCM in cui mantenere la frequenza cardiaca. In altri termini, a seconda dell’obiettivo dell’atleta, esistono range di frequenze cardiache di lavoro più o meno efficaci, se non addirittura controproducenti. La tabella in basso illustra le varie zone di allenamento a seconda dell’obiettivo prefissato.

Training zones


Alcune considerazioni sono d’obbligo. La prima è che non solo è possibile ma preferibile alternare il lavoro fisico prodotto nelle sedute di allenamento nelle varie zone. Molti di voi avranno sentito parlare di Interval Training  o di “ripetute”. Si tratta, in sostanza, di picchi di sforzo effettuati nella zona oltre l’80 % della FCM seguiti da altrettante fasi di recupero che possono essere più o meno limitate a seconda dell’intensità dell’allenamento e quindi, in definitiva, del target. Inoltre, la regola imprescindibile per qualsiasi allenamento, comunque, è che esso deve essere fatto precedere necessariamente da alcuni minuti (minimo 5) di stretching e riscaldamento allo scopo di “scaldare il motore” e quindi i nostri muscoli, per poi portare gradualmente il nostro cuore alla frequenza di lavoro opportuna. Così, alla fine dell’allenamento occorrerà abbassare la frequenza cardiaca in modo graduale per poi entrare nella fase di stretching. Quest’ultima dovrà essere tanto più lunga quanto maggiore e prolungato è stato lo sforzo. Un’ultima nota: quanto detto in precedenza ha il solo scopo di identificare criteri generici atti a stabilire la bontà di un allenamento a seconda dell’obiettivo prefissato. Per brevità ho dovuto necessariamente semplificare la trattazione e quindi estrapolare i criteri chiave che serviranno nel resto di questo articolo.

 

Dalla teoria alla pratica. L’uso di un cardio frequenzimetro per la valutazione dell’allenamento.

Dopo tutte queste considerazioni teoriche è ora di rispondere ad uno dei quesiti dal quale ero partito: come può essere qualificato qualitativamente il tipo di sforzo prodotto in una normale session di Stand Up Paddling che comprenda essenzialmente il Cruising?  Per rispondere a questa interessante domanda avevo naturalmente bisogno di un cardio  frequenzimetro. Niente di più facile che usare, con un semplice accorgimento, il ciclo computer della mia Mountain Bike vale a dire il Polar CS200 Cad.. In pratica si è reso necessario il settaggio della funzione di Auto Start ad off. Infatti il responso dell’Auto Start viene dato dal magnete che si trova sulla ruota e trasmesso dalla unità presente sulla forcella al ciclo computer. In sostanza, in assenza del magnete e del relativo trasmettitore wireless non sarebbe stato possibile avviare la monitorizzazione dei dati dell’allenamento, cioè, nella fattispecie, il tempo, la frequenza cardiaca di lavoro e le calorie spese. E’ anche opportuno notare che il Polar CS200 Cad è dotato di funzionalità di registrazione che consentono di salvare i dati dell’allenamento in un file che può poi essere inviato via Web al sito Polarpersonaltrainer. In queto modo lo sportivo ha la possibilità di accedere ai dati delle varie sedute di allenamento allo scopo di valutare gli eventuali progressi prestazionali.

 

Condizioni dell’allenamento

Dovendo effettuare una valutazione media dell’intensità dell’allenamento, ho dovuto prestare la massima attenzione alle condizioni in cui effettuarlo. Queste dovevano essere necessariamente non impegnative e quindi caratterizzate dall’assenza di onda, dalla presenza di chop non troppo pronunciato e soprattutto da vento assente o leggero. Non solo, era altresì importantissimo fornire un dato percentuale e relativo ad altri sport, visto che i valori sulla frequenza cardiaca sono, come ho mostrato prima, soggettivi e d'altro canto era molto interessante apprezzare il dato comparativo di per sè. Avendo l’abitudine di utilizzare il cardio frequenzimetro sia per le sessioni di footing che durante quelle ciclistiche, ne ho identificate due di mantenimento (condotte quindi senza strafare) di breve durata i cui dati potessero poi essere messi a confronto con quelli di una seduta di allenamento SUP di intensità medio bassa. Prima di procedere un’altra premessa è d’obbligo: correre è mediamente ed intrinsecamente più faticoso ed impegnativo che pedalare sul piano cioè è assai più facile raggiungere la soglia anaerobica dell’allenamento, mentre pedalando è possibile sfruttare l’inerzia della bici per ottimizzare lo sforzo limitandone il carico. L’inerzia è un fenomeno presente anche nella pratica del SUP, sebbene in modo attenuato rispetto alla sua influenza sul ciclismo. Infatti fra una pagaiata e l’altra possono esserci dei secondi di recupero con la tavola che può mantenere l’abbrivio senza fermarsi del tutto, soprattutto se ci troviamo impegnati in un Downwind e/o se stiamo scendendo un’onda o un chop pronunciato. Un altro concetto molto importante che impatta sull’intensità della seduta di allenamento in tutti e tre gli sport che intendo comparare è quello di cadenza. Se correndo all’aumentare della cadenza si fatica di più, questo non è necessariamente vero nel caso della pedalata. Infatti, si può aumentare il numero di pedalate al minuto semplicemente inserendo un rapporto più agile e quindi meno faticoso, come si fa nel caso in cui si intenda migliorare la scioltezza a svantaggio della potenza. Non è quindi senza estrema curiosità che mi sono spinto nei test a valutare l’impatto del cambio del ritmo di pagaiata, sia nell’Upwind che nel Downind La misurazione della cadenza, in assenza di uno strumento ad hoc come quello utilizzato sulle biciclette o su alcune macchine da fitness, è stata effettuata in modo empirico, semplicemente con l’ausilio del cronometro. Un’ultima premessa riguarda i dati riportati nella tabella di cui al successivo paragrafo. Le informazioni registrate dal frequenzimetro identificano una zona di lavoro generica che va dal 65% all’85 % riportando poi  separatamente gli eventuali minuti spesi sotto e sopra questo intervallo di frequenze cardiache. Il percorso scelto per il test è stato l’ormai classica, per il sottoscritto, Long Distance Foce Verde – Torre Astura. Acqua appena increspata ed un vento contrario di circa 4 nodi con una temperatura attorno ai 28 gradi sono le condizioni che mi hanno accompagnato per tutta la prima parte del tragitto. Avevo infatti preso la decisione di dividere il percorso di andata in due tappe. La prima cercando di mantenere un moderato ritmo di pagaiata, da 36 a 40 remate al minuto. Nella seconda tappa, quella che mi avrebbe portato a destinazione, avrei invece mantenuto la cadenza rigidamente sotto le 36 pagaiate. La stessa cosa avrei poi fatto nel tragitto di ritorno, con una prima parte del downind turistica e la successiva più intensa.

 

Analisi dei dati

Con riferimento alla tabella in basso, da una prima analisi dei dati risulta evidente la relazione diretta esistente fra ritmo di pagaiata ed intensità dell’allenamento. Ciò vale sia nell’Upwind, cioè risalendo il vento, che nel Downwind.

 

Data

Se si considera che la seconda tappa di andata è stata caratterizzata da vento più forte (intorno a 7-8 nodi) e chop più consistente, è da sottolineare il fatto che ho potuto confinare il mio impegno fisico nella soglia aerobica semplicemente diminuendo la cadenza. Questo a mio parere è un responso assolutamente inaspettato, visto che mi sarei aspettato una incidenza maggiore del fattore vento sull’intensità dello sforzo anche mantenendo una cadenza inferiore. Naturalmente ciò vale per brezze leggere avendo potuto constatare personalmente che  mano a mano che ci si avvicina alla fatidica soglia dei 14 nodi lo sforzo percepito necessario a risalire il vento aumenta in modo considerevole sicuramente facendo sconfinare l'intensità dell'allenamento nella zona anaerobica. Questo dato sulla valenza relativa del parametro vento in condizioni di brezze è anche confermato dall’ultimo bordo di Downind condotto con cadenza moderata. Esso infatti è quello che ha comportato il maggior tempo di permanenza nella zona di lavoro che va dal 65 all’85 % della FCM.


Conclusioni

Il SUP Cruising, praticato ad andatura turistica, comporta frequenze di lavoro assai più vicine a quelle del ciclismo in pianura che non a quelle che si registrano durante sedute dil footing o di jogging. Si tratta di uno sport tendenzialmente aerobico che però può essere portato a livello anaerobico piuttosto rapidamente aumentando la cadenza di pagaiata. A differenza degli altri due sport, comunque, il SUP comporta il vantaggio non trascurabile di allenare sinergicamente la maggior parte dei muscoli, da quelli delle braccia e del tronco a quelli delle gambe, con i continui aggiustamenti richiesti dal mantenimento dell’equilibrio sulla tavola, il tutto in regime di lavoro, appunto, aerobico e quindi ideale per bruciare i grassi in eccesso godendosi magari un bel paesaggio con tutti vantaggi del caso in termini di relax e di esperienza complessiva. Tutte queste considerazioni fanno del SUP uno degli sport più completi ed il prototipo dell'attività ideale per fare fitness.

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Commenti   

 
#1 drainuzzo 2015-12-30 21:26
Molto interessante questa analisi complimenti
 

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