Mark
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Waterman
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Re:Allenamento mirato sup race - 2011/05/23 11:05
Ciao Mario,
mi aspettavo la risposta del nostro Dani ad integrazione della quale ti dò qualche dettaglio.
premetto che se intendi allenarti seriamente avrai bisogno, se già non de disponi, di un cardiofrequenzimetro , meglio ancora di un Personal Virtual Trainer
dotato di supporto GPS, come il Gramin 305 che recensimmo a suo tempo e che è un tool essenziale per il SUP Racer. (http://www.standuppaddling.it/index.php?option=com_content&task=view&id=153&Itemid=113)
dipende dal tipo di gare alle quali intendi partecipare, visto che anche qui in Italia iniziano ad affermarsi vari format.
Per quanto riguarda le Sprint Racing, articolate su distanze più brevi, allenarsi spesso con la tecnica dell'Interval Training è basilare.
Questo, come già saprai, comporta fasi di lavoro a frequenze cardiache elevate, dall'80 al 90% della tua freq. massima cardiaca di lavoro
(zona Anaerobica), se non dal 90 al 100% di essa (zona lattacida), alternate ad altre di recuper, ovviamente più lunghe, e quindi spese
per lo più nella zona aerobica (60-70% freq. cardiaca max.). Una cosa importante è di quantificare accuratamente la tua frequenza max di lavoro.
Sebbene per un suo calcolo approssimativo valga la formula di Tanaka (FCM = 208 – 0,7 * Età), l'ideale sarebbe eseguire dei test sotto sforzo supervisionati
da un preparatore atletico.
Detto dell'allenamento mirato per le gare di Sprint Racing, quelle che invece si svolgono su lunghe distanze necessiteranno invece di un allenamento più mirato sulla resistenza ed in questo caso il migliore suggerimento che posso darti
è quello di allenarti intensamente a livello cardio, anche praticando il footing ed il ciclismo, fermo rimanendo che a mio modesto avviso il miglior allenamento per il Sup è il Sup.
Da ques'ultimo punto di vista ti consiglio anche di allenarti con una tavola piccola in condizioni di vento e di chop formato, preferibilmente privilegiando il lato upwind all'andata e facendo un downwind defatigante al ritorno.
A livello di intensità di lavoro, ti consiglio di rimanere il più possibile nella parte inferiore della soglia anaerobica per il maggior tempo possibile.
Infine, direi che 5 session settimanali di allenamento possono andar bene, tenendo sempre però in giusta considerazione i "segnali" che il tuo fisico ti invia. In altri termini ciò significa che se ti senti molto stanco in una particolare giornata,
concedi al tuo fisico un recupero. Nell'allenamento l'esagerazione non paga.
Ciao,
MArco
marco@standuppaddling.it
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) poi in mare mi sento molto meno affaticato sulla lunga distanza.
